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小心甜食上瘾营养师教6大控糖妙招

发布时间:2020-02-18 05:13:47 编辑:笔名

小心甜食上瘾!营养师教6大控糖妙招

:慎吃!这5种食物看着健康其实是身材杀手

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饼干、糖果等各式甜食,一口吃下肚,不仅滋味甜蜜可口,伴随而来的幸福感,更是令人难以抗拒!

糖吃对了吗?天然糖优于添加糖

营养科张惠萍主任表示,糖简单来说是指葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、乳糖等单、双醣类,通常具有不同程度甜味。饮食中除了水果、牛奶中所合的天然糖份(此处简称:天然糖)来源外;另有一大部份是来自于额外添加的糖份(此处简称:添加糖),例如:蔗糖、黑糖、蜂蜜及高果糖玉米糖浆(HFCS)等。

由于天然糖来源的水果、牛奶等食物,因含有人体需要的重要营养素,建议依饮食计划的份量,每日适量摄取。然而,含添加糖的食物,尤其是含高热量、高油脂的糕点及甜饮料类,则是需要提高警觉,注意控制摄取量的重点。

别让身体不开心!糖摄取过量恐慢性病缠身

但糖份摄取过多,究竟会对人体产生哪些危害?张惠萍营养师解释,虽然适度摄取甜食确实有助人体恢复体力、转换心情;不过,一旦糖份摄取过量,不仅会引起肥胖问题,更会使罹患糖尿病、高血压、高血脂、痛风、失智症、癌症等疾病的风险大幅攀升。

有鉴于糖份摄取过量对人体健康可能潜藏的危害,世界卫生组织(WHO)更于2014年修正其原先建议的糖份摄取指南,下修至占总热量5%。

儿童若摄取过多含糖的食物

,不仅会使正餐的食欲随之降低,在营养摄取不均衡的情况,将影响发育及儿童的学习力变差。所以,要让身体健康,就要学会控制甜食的摄取。

不吃甜难冷静?恐是甜食上瘾!

特别是,发现自己有不吃甜食就无法冷静的情况,恐要当心小是否有「甜食上瘾」的问题!根据美国的普林斯顿大学(Princeton University)的研究显示,人体在摄取甜食的同时,脑内会分泌大量的多巴胺(Dopamine),而多巴胺可传递亢奋和欢愉的讯息,使人产生如同抽烟、酗酒和吸毒一般,令人飘飘欲仙的反应。若过度摄取、依赖此一感受,恐导致「甜食上瘾」,难以戒除。

糖份摄取量怎管控?WHO:添加糖日不逾总热量5%

有鉴于糖份摄取过量对人体健康可能潜藏的危害,世界卫生组织(WHO)更于2014年修正其原先建议的糖份摄取指南,将添加糖的建议摄取量由原先的占总热量10%,下修至总热量5%,下降了一半的建议量。

举例来说,若是每日热量需求为2000大卡的成年男性,添加糖的建议摄取量占总热量摄取5%,则代表每日饮食物中有100大卡的热量可来自甜食类;而糖每公克有4大卡热量,所以,100大卡则可换算为25公克的糖。市售汽水、可乐1罐(330毫升)就含有35公克的糖,所以,单是饮用1罐饮料就已经超过了建议量。

控糖大作战!营养师教你看懂营养标示

为避免消费者因不了解食物含糖量的多寡如何换算,而不小心摄入过多糖份。张惠萍营养师建议,消费者于购买包装食品时,不妨多留意其营养标示中需标示糖的含量,评估是否有糖份过高的疑虑,以免在享受美食的同时,也将大量的糖份吃下肚。

营养标示范例:

张惠萍营养师建议,消费者于购买包装食品时,不妨多留意其营养标示中需标示糖的含量,评估是否有糖份过高的疑虑。

有甜食诱惑时,换个事情做,例如:运动、散步等,增强意志力来抵抗,减少戒瘾的不舒服感。

戒糖这样做!6技巧避甜食上瘾

除了上述举例说明外,张惠萍营养师也特别针对有甜食上瘾问题、无糖不欢的朋友,提供6招有助戒糖的技巧,希望大家能从日常生活的自我管控做起,尽可能减少食用甜食的欲望,或将添加糖改为天然糖,都有助减少身体负担。

技巧1:用正向的意念填满想吃甜食的欲望

有甜食诱惑时,换个事情做,例如:运动、散步等,增强意志力来抵抗,减少戒瘾的不舒服感。若真的想吃甜食,由自己制作低糖点心,或选购低糖食品,以增加自我控制的本能。

技巧2:保持血糖稳定

改变个人饮食习惯,选择低升糖指数的全谷类且定时定量,每餐都有蛋白质的食物增加饱足感,以不会饿为原则。

技巧3:戒糖转移注意、避压力干扰

戒糖当戒毒一般,戒糖时不宜在压力状况下,反而造成有执行的阻力,利用提早睡眠、运动的方式,来避开想吃甜食的机会。

张惠萍营养师亲自设计的一道利用新鲜水果、天然食材,搭配低卡蒟蒻制成的「缤纷蒟蒻柚茶冻」食谱给大家参考,不仅吃起来清甜可口无负担,糖份也相较市售甜品来的低许多。

技巧4:营造适当支持性的环境

透过家人及朋友给予支持,少买或将甜食收好,不要经常靠近摆放甜点、贩卖甜品的地方。

技巧5:不要用代糖取代

根据德州大学健康科学中心的研究,每天饮用含代糖汽水会使肥胖发生率升高约41%,反而对减肥不利,建议选择天然的蜂蜜、果糖、寡糖,但少量摄取更安全。

技巧6:减少对甜食的欲望,从现在就开始

糖的控制从现在开始,不要等到明天。一点一点的开始吧!慢慢把糖量控制住,最终就对甜食的欲望就会减少了!

营养师私房料理大公开!缤纷蒟蒻柚茶冻低卡又美味

若真的无法忍受不吃甜食的欲望,张惠萍营养师亲自设计的一道利用新鲜水果、天然食材,搭配低卡蒟蒻制成的「缤纷蒟蒻柚茶冻」食谱供大家参考,不仅吃起来清甜可口无负担,糖份也较市售甜品低许多。

缤纷蒟蒻柚茶冻

材料:红曲、柳橙、桂花梅、树梅、柚子酱、蒟蒻粉。

做法:

1.蒟蒻粉1包加入600C.C.冷开水,搅拌均匀,静置约15分钟。

2.以中火加热,并一边搅拌,加热至锅边缘有明显气泡产生(温度约85℃),转成小火加热,搅拌均匀即可熄火。

3.分装至耐热模型中冷却,再放入冰箱中即可。

4.待蒟蒻冰镇完全后,再切成小丁状即可。

5.取柚子酱1茶匙,以冰开水500 C.C.调开,再加入蒟蒻丁即完成。

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